Sức khoẻ cơ thể chúng ta phụ thuộc vào các thực phẩm chúng ta ăn mỗi ngày. Nên việc lựa chọn những thực phẩm có lợi cho sức khoẻ của mình là ưu tiên hàng đầu để có một cơ thể khoẻ mạnh. Nhưng thị trường thực phẩm càng ngày đa dạng khiến nhiều người gặp khó khăn trong việc lựa chọn nguồn thực phẩm chính. Chính vì thế hôm nay raovatonline sẽ tổng hợp những thực phẩm tốt cho người già nhé.
Yếu tố ảnh hưởng đến dinh dưỡng cho người già
Dinh dưỡng cho người già có những sai biệt so sánh với trẻ em, trẻ vị thành niên và người trưởng thành. Những thay đổi về dinh dưỡng liên quan đến độ tuổi có thể ảnh hưởng tới bí quyết cơ thể hấp thụ thực phẩm, mong muốn dinh dưỡng cũng như khẩu vị. Sau đây là những vấn đề làm thay đổi chế độ dinh dưỡng cho người già bạn cần phải biết:
Quá trình trao đổi chất chậm lại
Khi bạn già đi, tốc độ trao đổi chất của cơ thể sẽ chậm hơn. Đặc biệt, nếu người già ít tập luyện thể thao và vận động, sự giảm sút trao đổi chất càng biểu hiện rõ. Khi trao đổi chất chậm lại, cơ thể không đốt cháy nhiều calo, việc làm này cũng đồng nghĩa với việc người già có thể giảm khẩu phần ăn để có khả năng làm chủ cân nặng ở mức cho phép. Cùng lúc đó, người già cũng nên ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng ít calo hơn.
Đối với những người thường xuyên vận động thể chất, nhu cầu năng lượng trung bình đối với phụ nữ là 1.800 calo mỗi ngày và đối với nam giới là 2.300 calo mỗi ngày. Nếu bạn hơi gầy hơn, nhu cầu năng lượng sẽ thấp hơn một chút, nếu bạn vận động thể lực tích cực hơn sẽ cần nhiều năng lượng hơn một chút.
XEM THÊM Cách chọn mua tủ lạnh tốt nhất cho gia đình bạn và được ưa chuộng
Hệ tiêu hóa yếu dần đi
Người già thường giảm sút cơ nhai, răng yếu hoặc bị rụng, khiến việc nhai và nghiền nát đồ ăn kém đạt kết quả tốt. Dạ dày người già yếu, trương lực và sức co bóp năng lực tiết dịch vị đều giảm cũng giống như nhu động ruột công việc kém, do đó người già dễ bị rối loạn tiêu hóa.
Cơ thể người già cũng sản sinh ra ít chất lỏng hơn. Chất lỏng cực kì thiết yếu cho chu trình hấp thu thực phẩm của hệ tiêu hóa. Do đó, những điều chỉnh này có khả năng gây ra nhiều phức tạp cho việc thẩm thấu các dưỡng chất quan trọng như axit folic, vitamin B6 và vitamin B12.
Vị giác suy giảm gây chán ăn
Vị giác của người ở tuổi già thường suy giảm. Bên cạnh đó, người già thường mắc một vài bệnh cần điều trị bằng thuốc như bệnh mạn tính, do đó họ có thể phải uống các kiểu thuốc để kiểm soát nỗi lo sức khỏe. Tuy vậy, các loại thuốc điều trị thường có công dụng phụ gây không thoải mái ở dạ dày hoặc gây chán ăn dễ gây ra tình trạng thiếu dưỡng chất.
Tâm lý điều chỉnh thất thường
Không ít người ở độ tuổi cao thường cảm thấy nản lòng hoặc cô đơn và thường không hứng thú với ăn uống. Trái lại, có nhiều khi một số nỗi lo về tâm trạng còn có khả năng khiến một vài người ăn nhiều hơn và tăng cân không ước muốn.
Những loại thực phẩm tốt cho người già
Về khẩu phần ăn
So sánh với người 25 tuổi, mong muốn năng lượng của người 60 tuổi giảm 20%, người trên 70 tuổi giảm 30%. Theo khuyến nghị cho người Viet Nam, cần kéo dài mong muốn năng lượng cho người cao tuổi là 1700-1900 calo/người/ngày. Về tỷ lệ các nhóm chất, năng lượng từ ngũ cốc chiếm 68%, chất béo chiếm 18% và chất đạm cung cấp 14% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Việc thay đổi chế độ ăn cho người cao tuổi cần cam kết hợp lý, kéo dài thông số BMI ở mức khỏe khoắn là 18,5 – 22,9.
Về tinh bột, chất đạm, chất béo và muối
Tinh bột: nên ăn ở cấp độ vừa phải. Mỗi bữa người cao tuổi chỉ có thể ăn 1 – 2 bát cơm, ăn thêm khoai, sắn củ để bổ sung chất xơ đề phòng táo bón.
Chất đạm: nhu cầu protein của người cao tuổi trung bình ở khoảng 60 – 70g/ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30% lượng protein nạp vào cơ thể. Người cao tuổi nên giảm ăn thịt đỏ, gia tăng group đồ ăn giàu canxi (cá, tôm, cua) và protein thực vật (đỗ, vừng, lạc, đậu phụ,…). Đồng thời, cần tránh thực phẩm nhiều cholesterol như óc, da, nội tạng động vật. Có thể ăn thêm cá, sữa chua và giới hạn số trứng là 3 quả/tuần;
Chất béo: nên ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật. Tỷ lệ chất béo từ thực vật nạp vào cơ thể nên chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật không có cholesterol và ít axit béo bão hòa hơn mỡ động vật nên sẽ tốt cho những người bị tăng huyết áp và các bệnh tim mạch khác;
Muối: hạn chế đồ ăn có hàm lượng muối cao như dưa, cà muối, đồ ăn chế biến sẵn. Lượng muối ăn nên kiểm soát ở mức dưới 150g/người/tháng vì ăn nhiều muối sẽ làm trạng thái cao huyết áp thêm nghiêm trọng.
Về chất xơ, nước và khoáng chất
Chất xơ: mong muốn chất xơ của người cao tuổi là tiêu thụ 25g/ngày. Chất xơ hòa tan có công dụng hạn chế cholesterol và đường máu, tốt cho bệnh nhân tiểu đường, tăng huyết áp. Đồng thời, chất xơ còn thúc đẩy nhu động ruột, tránh táo bón, phòng chống xơ vữa động mạch. Vì lẽ đó, người cao tuổi nên ăn các kiểu rau xanh và hoa quả giàu vitamin và khoáng chất. Nếu như được, hằng ngày có thể ăn khoảng 300g rau xanh và 100g hoa quả;
Nước: Những người lớn tuổi thường uống ít nước vì lo lắng đi tiểu đêm nhiều gây mất ngủ. Trong khi đó, nước lại có tác dụng rất lớn trong việc giúp đỡ tiêu hóa, loại bỏ các chất cặn bã ra khỏi cơ thể. Vì thế, người cao tuổi có thể uống đủ 1,5 – 2 lít nước/ngày, chủ động uống nước Ngay cả khi chưa thấy khát. Ngoài ra, các loại nước như trà xanh, chè sen, chè ngó sen,… Cũng rất tốt cho người lớn tuổi;
Vitamin và khoáng chất: có thể bổ sung các kiểu thực phẩm giàu vitamin group B, C, D,… Và các khoáng chất đặc biệt như canxi, sắt, kẽm,… Để tăng cường sức đề kháng.
Chú ý
Vì vận động của hệ tiêu hóa giảm ở người cao tuổi nên cần thêm lượng chất xơ vào chế độ ăn bằng cách thêm lượng rau củ quả làm giảm các bệnh về đường ruột như táo bón, trĩ…. Với người bình thường lượng rau củ quả khoảng 500g, thì với người già, lượng này nên duy trì và có khả năng tăng thêm.
Bên cạnh đó, cần giảm lượng đạm động vật trong các kiểu thịt mà thay thế vào đó là các kiểu tôm, cá, sữa. Chỉ nên ăn dưới 150g thịt các loại trong 1 ngày.
Cảm ơn bạn đã xem qua bài viết về thực phẩm tốt cho người già ở trên đây, hy vọng những thông tin mình chia sẻ phần nào giúp đỡ bạn vượt qua những khó khăn và thắc mắc của bản thân nhé.
XEM THÊM Các loại bếp hồng ngoại tốt nhất trên thị trường hiện nay
Lộc Nguyên – Tổng hợp
(Tham khảo: vinmec, hellobacsi, …)
